晚风渐燥，期末已至。很多同学近期都会出现这样的状态：明明坐在书桌前，却专注力涣散，看书看不进、背书记不住；越临近考试越心慌，失眠多梦、心跳加速；一边焦虑内耗，一边拖延摆烂，陷入恶性循环；甚至因为一点小事烦躁易怒，情绪反复失控。不知不觉间，我们被卷入了期末季的高压漩涡。

其实，期末焦虑从来不是你的软肋，而是高压学习下的正常心理应激反应。期末季高强度的学习任务、对成绩的期待、对挂科的担忧，都会让我们的身心处于紧绷状态。适度的焦虑能唤醒动力，但过度的内耗与紧绷，只会拖垮我们的身心状态。

为帮助大家缓解期末心理压力，平复焦躁情绪，心理健康教育中心为同学们带来专属放松干货，帮大家解锁松弛状态，从容迎战期末！

一、正视期末焦虑：与负面情绪温柔共处

在学习放松方法之前，我们首先要学会接纳自己的焦虑。很多同学陷入内耗的根源，不是焦虑本身，而是抗拒焦虑的自己。

我们总在责怪自己：“别人都在努力，为什么只有我焦虑不安？”“我怎么这么没用，越学越退步”。这种自我否定，会让焦虑层层叠加，让身心陷入双重疲惫。

心理学研究表明：完全没有焦虑的状态反而不利于学习，适度的心理紧张，是提升效率的最佳状态。接纳情绪的存在，就是缓解焦虑的第一步。当你感到心慌、烦躁、学不进去时，不妨告诉自己：我只是太累了，我需要短暂休息，我的情绪值得被温柔对待。

（二）正念冥想放松练习：安顿思绪，平复内耗

很多时候，我们的疲惫不是来自学习本身，而是来自纷乱的思绪：担心考不好、纠结复习不完、焦虑未来的不确定性，大脑时刻处于“过度思考”的状态，即使身体静止，精神也从未休息。

正念冥想是心理学公认的高效减压方式，核心是活在当下、觉察自我、放下杂念，课间、睡前、复习疲惫时都可以练习。

需要注意的是：无需追求“完全不想事情”，冥想的核心是觉察杂念、回归当下，而非清空大脑；睡前练习可有效缓解考前失眠，白天疲惫时练习可快速平复焦躁、恢复专注力。

（三）渐进式肌肉放松法：释放躯体紧绷，告别身心疲惫

期末焦虑不仅会带来心理内耗，还会引发躯体化反应：肩颈僵硬、腰背酸痛、头皮发紧、手脚发麻、浑身沉重。长期久坐复习、精神高度紧张，会让我们的肌肉时刻处于无意识紧绷状态，疲惫感层层堆积。

渐进式肌肉放松法是先刻意紧绷肌肉，再彻底放松肌肉，通过强烈的状态对比，让身体精准感知松弛感，从躯体层面缓解心理焦虑，适配所有高压疲惫场景。

渐进式肌肉放松法包含5个部分：面部放松，舒展紧绷情绪；肩颈手臂放松，释放久坐疲惫；胸腹腰背放松，缓解心慌胸闷；双腿双脚放松，舒展全身状态；全身整合放松，身心归于平静。

（四）期末减压小准则：温柔度过备考期

除了专业的放松练习，日常微小的习惯，也能帮我们远离期末焦虑，稳住备考状态。

拒绝无效内耗，专注当下行动：焦虑的本质是想得多、做得少。与其纠结结果、担忧未知，不如专注当下的每一道题、每一页书，行动是治愈焦虑最好的良药。

拒绝熬夜透支，保持规律作息：熬夜刷题只会降低效率、加重焦虑，充足的睡眠是记忆力和心态的保障，适度休息远比盲目内卷更重要。

允许适度摆烂，接纳不完美：不必追求面面俱到、满分答卷，尽力而为就是最优解。学累了就抬头看看风景、听听歌、散散步，松弛的状态更易超常发挥。

学会倾诉宣泄，不要独自承压：如果压力过大、情绪崩溃，不要独自内耗，多和朋友、家人倾诉，也可以随时预约心理健康教育中心咨询，我们始终为你守候。

（五）写在最后

期末季是一场短暂的修行，所有的紧张、疲惫、焦虑，都是成长路上的必经之路。

请记住：考试只是检验阶段性学习的方式，从来不是定义你价值的标尺。你的努力、坚持、自律，远比一张成绩单更加珍贵。

愿每一位同学都能与情绪和解，卸下过度的紧绷与内耗，张弛有度、从容备考，不负努力、不负自己，平稳、顺利地度过期末季，奔赴轻松美好的假期！

图片来源：叶子果酱的观察日记