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来访者，涵，走进咨询室，开门见山的对我说：“老师，我是来解决考试焦虑的。我下个月要参加雅思考试，到现在为止都没怎么开始准备，特别特别焦虑，完全没法专心看书。”

“下个月 ”我跟来访者确认道。

“ 是的，下个月四号。” 涵低着头、不停地来回搓着双手，用很低的声音回答到，仿佛连提到这个时间本身，都足以让他焦虑。

我算算时间，距离考试，还有不到十天。问她：“英语基础怎么样 ”

她回答：“很不好，所以提前三个月报了名，就是想好好准备准备，结果，还是这样。” 涵说着，有些沮丧，然后忏悔似的盘点起这几个月的经历。

“为了考个还不错的成绩，就早早开始准备，结果没几天，男朋友就提出分手，说是我以后出国读书，他自己出不去，迟早要分手，不如早早分了好。男友这么不理解，我哪还有看书的心思，竟忙着安抚、解释了。结果，一转眼，一个多月过去了。再后来，连自己都不知道怎么过的，好像什么事儿都能让自己心烦意乱，室友之间吵个架，在食堂吃饭不小心撞到同学发生口角，哪怕不关我事儿，也会一整天心情不好，看不进书去……”

涵说着，好像发现了什么似得跟我说：“老师，好像我就是特别容易被情绪影响，只要情绪不好，就什么事情都做了，从小到大，好多计划，都因“心情不好”而搁置了，上课被老师批评，心情不好，今天学不进去了；新买的裙子，被同学说颜色不好看，心情不好，计划暂停；在家吃饭，跟妈妈争吵两句，晚上作业没心情写了……特别羡慕班上有些学霸，雷打不动的上自习、做习题，好像心情，从来不曾有过什么起伏。”

听着涵的自我诊断，我开始明白，这是一个只有“心情好”才能工作、学习，按计划完成目标的姑娘，却又极易被身边的大事小情扰乱心绪，导致许多事情拖延了下来。又因为之前因情绪不好浪费太多时间，导致任务完成起来时间紧迫，于是，情绪又进一步被焦虑所笼罩。

许多计划，哪怕很紧急，也依旧会因为情绪的影响而暂时搁置。这样的经历，大概我们都有过，也都能在涵的身上，找到丝丝自己的影子。

一个没有办法控制自己情绪的人，因为生活中的扰动太多，大概也无法做到真正的自律。

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当我们谈及自律或是拖延，总会自然而然的与意志力、与勤奋努力联系在一起，但事实上，是否能够管理自己、按部就班的完成计划、实现想要的人生目标，情绪起了非常关键的因素。

有一种拖延叫情绪性拖延，相信你并不陌生。

领导安排任务，你本能的认为工作太难、压力太大，很可能完不成要求，于是，因为对工作本身的恐惧情绪，你一拖再拖，直到任务截止期，才勉强交差。这里，恐惧与焦虑是一种情绪。

上学的时候，因为某个老师讲课不好又爱批评人，那一门课的作业，你总会拖到最后，不得不做的时候才应付了事。你对老师的不喜欢，也是一种情绪。

你答应了朋友周末一起郊游，却因为临时有事，不得不爽约，你左思右想，始终觉得对朋友有几分歉意，直到最后，才把“我有事，去不了了”这几个说出口。你对朋友的愧疚，亦是一种情绪。

此外，拖延还会受到心境的影响。心境，也就是我们常说到的心情，具有弥散性和长期性。心境的弥散性是指当人具有了某种心境时，这种心境表现出的态度体验会朝向周围的一切事物。如果心情长期处于灰色状态，也会对所要从事的工作和任务产生逃避感。

涵口中的“心情不好”，以及因此而影响的雅思考试的复习，便属于这种情况。

情绪有时候是容易分辨的，你知道自己何时开心、何时不开心、何时生气、何时愤怒，但有时候，你可能会对某个情境和经历有着复杂的情绪，这个时候的情绪，很笼统，甚至连你都理不清它的缘由，便成了莫名的郁闷、心情不好。

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每一次面临拖延或者继续工作，都是一次Y字路口的选择。你可以选择“随心而走”，肆意挥洒，也可以选择不为所动，继续工作。归根到底，这是一场情绪与理智的搏斗。

弗洛伊德曾用“马与骑手”来比喻冲动与理智之间无休止的冲突。马暗喻冲动，而骑手控制的则是理智。马只遵循“情绪快乐”原则，如果感觉愉悦，就去争取；如果感觉不好，就逃避。而骑手要经历一个复杂的思维过程，进行推理、找出联系、制定计划并控制行为。

所以，当我们讨论控制情绪、抵制拖延时，首先要考虑的是，如果更好的让骑手发挥控制与思维能力。

首先，争取反应时间。在每一次想要拖延与放弃时，按下暂停键，开始识别拖延的线索，去清醒的审视发生了什么，而不是被情绪所控制，急急做出选择。试着用笔写下现在的情绪目标是什么，理智的目标又是什么，清晰的呈现，会帮助你遏制冲动。

然后，进行推理。如果你屈从了情绪的渴望，其后果又是什么 如果继续坚持既定计划，结果又会怎样 下一步的行动计划是什么

也许，你清楚的识别了拖延的种种不利的后果，却依然难以赶走自己的不开心，无法以一种愉悦的情绪面对工作与学习。

这个时候，学会与不适的情绪对话。当意识到自己被情绪所控制，准备开始拖延模式时，试着从另一个视角对问题进行重组：

“我不想做，但是如果现在不做，很可能面临要在最后一刻赶工，会影响整个计划的效果。”

“我现在的情绪，已经不适到没有办法做任何事情了吗 也许可以换点难度较小的部分开始做起来。”

“心情本来就不好，如果又没有完成计划，会不会更糟 ”

当你开启这样与自己对话的模式，开始试图用理智控制自己的情绪，你会为自己的这种控制感而感到欣喜，直奔目标的行为多了，积极情绪也会随之增加。

最后，做出选择。你会发现，在Y字路口的抉择中，加入了积极思维的部分，选择的天平会自然的倾向于理智一边，这个过程本身会帮你控制情绪，做出正确的选择。

在你身边，那些你所熟悉或者羡慕的每一个懂得自律、能够严格按照计划、一步步实现目标、走向成功的人，大概都是高级的情绪管理者。他们知道如何在变幻的环境中，让自己保持一份平静和克制，知晓如何与不适的情绪相处，而不是反被情绪所控制。哪怕外界侵扰太多，也有着清晰的方向，不会与内心的目标偏离太远。而你，若想更加自律、更加靠近想要的成功，这种管理情绪的能力，亦是不可或缺的必修课。